狐狸糊涂

坚持锻炼身体看起来比坚持写BLOG更容易,

上次和ICE打赌坚持写1个月BLOG, 后来发现有些事情还是不适合我, 我输了, 我坚持不到最后, 既然不能坚持到最后, 我也就放弃了, 可能自己真的很缺少这方面的东西吧. 今天决定转移方向,坚持锻炼身体, 以每天50个仰卧起坐和50个俯卧撑为基础,(每周最多休息两天), 其实已经坚持做了一些时间的锻炼了, 以前也有坚持做过俯卧撑,不过后来都不能长时间坚持. 希望这次可以坚持比较长的时间, 塑造身形, 强身健体.

立贴为证2009-09-08

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腹肌：

腹肌主要包括包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌四部分。
 

几乎所有的BALLA都希望能拥有完美的腹肌。腹肌在打球中起着至关重要的作用，良好的腰腹力可以让你的滞空更好，动作更舒展协调。很多人都因为

各种各样的原因不能去健身房练习，而腹肌的训练是在家中也可以进行的。而重要的就是坚持！

下面我就简单介绍几种在家中腹肌的练习方法。

搁腿仰卧起坐  
A．重点锻炼部位：上腹部位。B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上，使大腿  
垂直于地面，两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。C．动作过程：慢慢地使两肩向膝  
部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。  
D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训  
练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作。

仰卧腿上举  
A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下  
背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯  
屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。D．训练重点  
：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就  
会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练

仰卧起腿

起始姿势
仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。

动作过程
收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。

呼吸方法
向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。

注意要点
下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

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仰卧抬腿卷缩上体

起始姿势
平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

动作过程
在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。

呼吸方法
向前卷缩时吸气，回落时呼气。

注意要点
向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

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悬杠屈膝缩腿

起始姿势
两手正握单杠，全身直垂杠下。

动作过程
屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

呼吸方法
缩起小腿时吸气，降落时呼气。

注意要点
缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

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坐式缩腿

 

起始姿势
坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。

动作过程
屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。

呼吸方法
缩起小腿时吸气，降落时呼气。

注意要点
本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

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